1. ADIM
Öncelikle Isınma Hareketlerimizi 10 dk Yapıyoruz

20 Kalori



2. ADIM
Jumping Jack ( Zıplama Hareketi )
Egzersiz olarak başta hem tüm vücudu yapacağımız spor öncesi hazırlayalım hemde vücudu ısıtalım.

1. SET 10 Defa
30 Sanie Dinlen
2. SET 15 Defa
30 Sanie Dinlen
3. SET 20 Defa

50 Kalori


3. ADIM
Bisiklet Hareketi
1. SET 10 Defa  (5 Sağ- 5 Sol)
30 Sanie Dinlen
2. SET 14 Defa (7 Sağ- 7 Sol)
30 Sanie Dinlen
3. SET 20 Defa (10 Sağ- 10 Sol)
30 Sanie Dinlen

25 Kalori


4. ADIM
Paralel Hareket
Bu hareketi yaparken hamstringlerinizin, baldırlarınızın ve kalça kaslarınızı çalıştığını hissedebilirsiniz. Bu hareket bacak ve basen bölgenizi inceltmek ve şekillendirmek için ideal bir başlangıç hareketi.

1. SET 10 Defa
30 Sanie Dinlen
2. SET 10 Defa
30 Sanie Dinlen

10 Kalori


5. ADIM
  • Ellerinizi yana paralel olarak uzatın.
  • Bacaklarınızı dizden kırarak kalçadan göğsünüze kadar yukarı kaldırın.
1. SET 10 Defa
30 Sanie Dinlen
2. SET 10 Defa
30 Sanie Dinlen

10 Kalori


6 . ADIM
  • Güçlü bir karın için.
  • Ellerinizi yana paralel olarak uzatın.
  • Dizlerinizi kırmayın.
  • Bacaklarınızı dizden kırarak kalçadan göğsünüze kadar yukarı kaldırın.

1. SET 14 Defa  (7 Sağ- 7 Sol)
30 Sanie Dinlen
2. SET 20 Defa (10 Sağ- 10 Sol)
30 Sanie Dinlen
3. SET 26 Defa (13 Sağ- 13 Sol)
30 Sanie Dinlen

30 Kalori


7. ADIM
1. SET 10 Defa  (5 Sağ- 5 Sol)
30 Sanie Dinlen
2. SET 16 Defa (8 Sağ- 8 Sol)
30 Sanie Dinlen
3. SET 20 Defa (10 Sağ- 10 Sol)
30 Sanie Dinlen

25 Kalori


8. ADIM
Köprü Hareketi

10 Defa Yavaş Hareketlerle

5 Kalori

9. ADIM
Çocuk Hareketi

Yavaş Hareketlerle
3 Tekrar 10 Sanie Say


10. ADIM
1. SET 10 Defa  (5 Sağ- 5 Sol)
30 Sanie Dinlen
2. SET 16 Defa (8 Sağ- 8 Sol)
30 Sanie Dinlen

10 Kalori

11.ADIM
  • Matınızın üzerinde emekleme pozisyonu alın. 
  • Ardından dizlerinizi yerden kaldırın.
  • Zıplayarak sağ ayağınızı öne çekin ve yere koyun, tekrar zıplayıp sağ ayağınızı arkaya, sol ayağınızı kendinize doğru çekin. ve devam edin
  • Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.
1. SET 10 Defa  (5 Sağ- 5 Sol)
30 Sanie Dinlen
2. SET 16 Defa (8 Sağ- 8 Sol)
30 Sanie Dinlen
2. SET 20 Defa (10 Sağ- 10 Sol)
30 Sanie Dinlen

25 Kalori

12.ADIM
Alternating Knee to Chest
  • Sırt üstü yere uzanın. Bir bacağınızı düz bir şekilde yerden birkaç santim hafif yukarıda tutun diğerini ise göğsünüze doğru çekerek tutun.
  • Her seferinde bacaklarınızı değiştirerek bir tanesini kendinize yaklaştırıp ötekini uzatın.
  • Karnınız sıkı, sırtınız düz yerde ve başınız dizlerinize doğru olmalı.
1. SET 10 Defa  (5 Sağ- 5 Sol)
30 Sanie Dinlen
2. SET 16 Defa (8 Sağ- 8 Sol)
30 Sanie Dinlen

10 Kalori


13 ADIM
Peş Peşe Karma Egzersiz
Forearm Plank/Oblique Kness/Plank Jacks
  • Dirsekleriniz ve ayak parmak uçlarınız üzerinde plank duruşu ile harekete başlayın.
  • Sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin. Daha sonra plank pozisyonuna dönül sol dizinizi sol dirseğinize doğru çekin.
  • Bir kere plank jack zıplayışı uygulayın.
  • Zıplama sırasında kalçalarınızı ve karın kaslarınızı mümkün olduğunca sabit ve kasılı tutun.
1. SET 10 Defa 
30 Sanie Dinlen
2. SET 15 Defa
30 Sanie Dinlen
2. SET 20 Defa
30 Sanie Dinlen

50 Kalori


14. ADIM
1. SET 12 Defa  (6 Sağ- 6 Sol)
30 Sanie Dinlen

10 Kalori


15. ADIM
Çocuk Hareketi

Yavaş Hareketlerle
3 Tekrar 10 Sanie Say













Not: Gösterilen tüm hareketlerimiz doktorunuz tarafından onay alınması durumunda yapabilirsiniz.