1.HAFTA

1. ADIM

Öncelikle Isınma Hareketlerimizi 10 - 15 dk Yapıyoruz

20 Kalori

2. ADIM
Egzersiz olarak başta hem tüm vücudu yapacağımız spor öncesi hazırlayalım hemde vücudu ısıtalım.

Jumping Jack ( Zıplama Hareketi )

10 Defa 3 Tekrar 

Arlar da 1 Dk Dinlenme

50 Kalori

3. ADIM

Wall Sit (Duvar da Oturma)

Bu hareketimiz ile;

• Karın, ön bacak ve arka bacağı çalıştırır.
• Kas yapımı ve yağ yakımı için ideal.
• Kemikler, tendon ve eklemlerin dayanıklılığını arttırır.

Bu hareketi 30 saniye yaptıktan sonra dinlen.

3 Tekrar 

Arlar da 1 Dk Dinlenme

30 Kalori

4. ADIM

Bridge Pose (Köprü)

• Kalça bölgenizi şekillendirir
• Karın bölgesini çalıştırır
• Selülitleri önleyici
• Stresi azaltır
• Sindirim için olumlu etkileri vardır

10 Defa - 3 Tekrar 

Arlar da 1 Dk Dinlenme
30 Kalori

5. ADIM

Flutter Kick ( ayak vuruşu ) 

Karın ve Bacak kasları

Her Bacak İçin 10 Defa 

3 Tekrar 

Arlar da 1 Dk Dinlenme

40 Kalori

6. ADIM

Lunge

• En etkili alt vücut egzersizlerinden biridir 
• Vücudun alt bölgesindeki aşırı yağlar azaltır ve vücudun şekillenmesini sağlar
• Vücut hatlarının belirginleşmesi, kalça ve bacakların kuvvetlenmesi için ideal bir harekettir
• Metabolizmayı da hızlandırır

Her Bacak İçin 5 Defa 

3 Tekrar 

Arlar da 1 Dk Dinlenme

30 Kalori

7. ADIM

Şimdi de Temel YOGA Hareketleri İle Hem Vücudu Dinlendireceğiz Hemde Esneteceğiz 

60 Kalori
HER HAREKET SONRASI 1 DK DİNLEN

1.HAREKET
Yere kapandığımızda 5 saniye esneyip
Tekrar düzeliyoruz 3 defa yapıyoruz
5 Tekrar



2.HAREKET
Yukarı Doğru 5 saniye esneyip
Tekrar düzeliyoruz 3 defa yapıyoruz
5 Tekrar



3.HAREKET
10 Sağ ve 10 Sola Toplamda 20 defa esne
3 Tekrar



4.HAREKET
6 Defa Yavaş Bir Şekil de Esne
3 Tekrar

DİĞER ADIMA GEÇMEDEN ÖNCE 1 DK DİNLEN

8. ADIM

Jumping Jack ( Zıplama Hareketi )

15 Defa 3 Tekrar 

Arlar da 1 Dk Dinlenme

80 Kalori

                                                                         9. ADIM

Bu Hareketi de

12 Defa 3 Tekrar 

Arlar da 1 Dk Dinlenme

30 Kalori

                                                                        10. ADIM

Ustrasana – (Deve Duruşu)

• Tüm ön bedeni, ayak bileklerini ve kalçaları, karnı, boğazı ve göğüs kafesini esnetir.
• Karın içi organları ve boynu uyarır, canlandırır.
• Sırt kaslarını güçlendirir.
• Duruşu geliştirir.

Bu Hareketi de

6 Defa 3 Tekrar 

Arlar da 1 Dk Dinlenme

30 Kalori

Not: Gösterilen tüm hareketlerimiz doktorunuz tarafından onay alınması durumunda yapabilirsiniz.