Hareketimiz alt vücut kaslarını güçlendirmektedir. En iyi kalça ve bacak hareketlerinden biridir. Lunge hareketi, diz eklemi sağlığı için de oldukça mühim bir harekettir. Çoğu kişi bacak sporlarında zorlanır ve bu sporlar kişilere sıkıcı gelebilir. Fakat biraz minik farklılıklar yaparak, bacak sporunuzu oldukça eğlenceli bir hale getirebilirsiniz. Etkili lunge türlerini, bacak alıştırmalarınıza ekleyerek, oldukça kalıcı ve yeni sonuçlar alabilmeniz mümkün.
- Kalça bölgesini çalıştırıp güçlendirir.
- Baldır bölgesini güçlendirir.
- Yağ yakımını hızlandırır.
Bir bacağın öne doğru konumlandırıldığı ve diğer bacak arkada konumlandırılırken ayağın yere düz bir şekilde eğildiği pozisyon olarak ifade edilebilir. Spor için çapraz eğitimde sporcular tarafından, ağırlık antrenörleri tarafından bir fitness egzersizi olarak ve yoga uygulayıcıları tarafından bir asana rejiminin bir parçası olarak kullanılır .
1. Dumbbell Lunge
Lunge egzersizlerini dumbell kullanarak yaptığında, dumbbell lunge hareketlerini uygulamış olursun. Bu egzersizi doğru şekilde uygulamak için, her iki elinde de sağlık durumuna ve kondisyonuna uygun ağırlıkta birer dumbell olması yeterli. Ancak ilk etapta dengeni korumakta zorlanıyorsan ağırlıksız çalışmaya başlamanda fayda var.
Ağırlık; 2 Dumbell Toplam 3-4 Kg
2.Side Lunge
Side lunge hareketi, öne doğru değil, yana doğru bir adım atılmasıyla başlar. Sırtın dik, karın kasların sıkılı pozisyondayken bir ayağınla yana doğru geniş bir adım atmalı, diğer bacağını gergin tutarken dizini doksan derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükmelisin. Bu esnada ağırlığını iki bacağına eşit olarak dağıtmaya özen göstermen gerekir. Ayrıca dizini bükerken kalçanı geride, sırtını ise dik tutmaya devam ettiğinden emin olmalısın. Side lunge hareketini dumbell kullanarak yapmak istiyorsan, ellerinde tuttuğun ağırlıkları dizini büktüğünde göz hizana kadar kaldırabilir, başlangıç pozisyonuna döndüğünde ise bel hizana indirebilirsin.
3.Curtsy Lunge
Curtsy lunge hareketinde, bu kez arka çapraza doğru bir adım atman gerekir. Sırtın dik ve bacakların omuz genişliği açıklığındayken bir ayağınla diğer ayağının arka çaprazına gelecek şekilde geniş bir adım atmalısın. Reverans hamlesi adıyla da bilinen bu egzersizde arkada kalan dizini yere değdirmeyecek ölçüde yaklaştırmalı, bu esnada öndeki dizini doksan derecelik açıda tutmalısın. Elbette bu egzersiz esnasında da karın ve kalça kaslarını sıkmayı ihmal etmemelisin.
NOT : Bahsi geçen tüm lunge egzersizlerini kondisyonuna ve spor geçmişine bağlı olarak setler halinde kurgulayabilirsin örneğin;
3 Çeşit Hareketimizi de Sırası İle Sürelere Setlere Bağlı Kalarak Yapabilirsiniz.
6 Adet Sağ 6 Adet Sol Bacak Yap 1 Dk Dinlen ( Toplam 2 Set ) --- Kolay ---
10 Adet Sağ 10 Adet Sol Bacak Yap 1.30 Dk Dinlen ( Toplam 3 Set ) --- Orta ---
16 Adet Sağ 16 Adet Sol Bacak Yap 2 Dk Dinlen ( Toplam 4 Set ) --- Zor ---
Not: Gösterilen tüm hareketlerimiz doktorunuz tarafından onay alınması durumunda yapabilirsiniz.
0 Yorumlar